こんにちは
すずらん鍼灸整骨院の山地です。今回は冷え性について記事を書かせて頂きます✍️
冷え性のおもな原因には自律神経の乱れや血流の悪化などが挙げられますが、「筋肉量の不足」も大きな原因のひとつです日常的にストレッチなどのエクササイズを実践し、筋肉を衰えさせないことがポイントと言えます✨そこで今回はの生活に取り入れやすい、冷え症改善に効果的なエクササイズをご紹介させて頂きます
血行を押し進める役割を持つのが筋肉
筋肉がきちんと働かないと、血流が滞ってしまいます。冷え性の改善にあたっては、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が特に重要です❗
ふくらはぎの筋肉には、「筋ポンプ」という血液の循環機能があります。この機能が衰えていると、下半身に溜まっている血液が心臓に戻りにくくなるため、下半身や足先が冷えやすくなるのです。そのため、冷えを改善するためには、ふくらはぎを中心としたエクササイズがおすすめです☝️
手軽にふくらはぎの筋肉を鍛えられるエクササイズが、「つま先立ちを繰り返す」運動です。やり方はシンプルで、「立った状態でつま先立ちをくり返す」だけ。
このエクササイズのポイントは、かかとを下ろす際、床につかないようにすること。バランス感覚に不安があるという場合は、壁に手をつきながら行うといいでまた、座った状態で同じ動作を行っても効果があるため、仕事中などにも実践することができます。
ただし、体重を支えるので意外と負担は大きいです❗最初は座った状態で始めるのをお勧め致します
つま先立ちを繰り返す運動に加えて、「つま先の上げ下ろし」運動を行うことも効果的です。こちらも立った状態・座った状態、どちらでも問題ありません。かかとの上げ下ろし運動と併せて行うことで、より足先の冷えの改善が期待できるほか、ふくらはぎの引き締め効果も得られます。
次はセルフマッサージについて
椅子や床に座った状態で足指と足首を揉みほぐすことで、血流を良くすることができます。
1. 右足首を右手で持ち、左手で足の指を握る。
2. やや強めに足の指を揉みながら、足首を10回回す。
3. 足首を持つ手をふくらはぎに移し、ふくらはぎを揉みながら足首を10回回す。この際、足の指も揉み続ける。
4. ふくらはぎを揉みながら、足の指を揉んでいた手で、足の裏全体を揉みながら10回回す。
5. 左足も同様に行う。
次はストレッチについて
●立って行う場合
立って行う場合は、アキレス腱伸ばしの運動に近いストレッチになります。
1. 壁に両手をつける。その際、両手を肩幅よりも少し広げる。
2. 右足を前、左足を後ろに出して、後ろに出した左足に体重をかける。この際、ふくらはぎ全体に体重がかかる位置や力を見つけることがポイント。
3. 10～20秒ほどストレッチ。小刻みに動かしたりせず、静止したままでOK。
4. 左右の足を入れ替えて同様に行う。
最後に、就寝前におすすめの、横になった姿勢で行えるエクササイズをご紹介します
★寝たまま足を上げて血流改善
両足を真上に向けて動かすことで、心臓へ戻る血液の流れを促進させることができます。布団に入る前に実践するといいですよー
1. 寝た状態のまま天井に向かって、真上に両足をゆっくり伸ばす。
2. 上体はリラックスした状態で、足指をグーパーさせる。
このストレッチのポイントは、足指をパーにするときに指を一本ずつ離すように広げることです。ゆっくりと動かすことを意識してくださいね
★手足をスピーディーに温める指先グーパーストレッチ
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